譲治の勉強日記

医学部・大学受験について書いています。勉強のメモ・語呂合わせ・参考書紹介・趣味について。

筋トレの効率的な部位分けは胸・足・肩・背中の四分割がいい理由

筋トレは何分割がいちばんいいのか?

先日、マッチョ29の植田さんの動画をみていたところ、同じくマッチョ29のメンバーである菅原さんが自分のトレーニングルーティーンについて説明していました。一週間でトレーニングのメニューを組む人は多いですが、彼の場合は異なり、曜日は関係なく四分割で行っているとのことでした。

具体的な部位分けは、胸,背中,肩,足の4部位だそうです。たとえば胸の日にベンチプレスを行いますが、ベンチはコンパウンド種目なので肩の前部にも刺激が入ります。(コンパウンド種目は体全体の筋肉を使った種目の事です)2日休みを設けた後、再び肩のトレーニングを行います。肩のトレーニングでも胸に刺激が入るので、2日休ませて再び胸を鍛えます。

背中の主なメニューはデッドリフトになります。デッドリフトは背中メインに効きますが、この種目もやはりコンパウンド種目なので足の裏側のハムストリングスに刺激が入ります。そしてここでもさっきと同じく背中の2日後に足のトレーニングを行います。

筋肉は一度刺激を加えたら最低でも24~48時間ほど休息を設ける必要があります。なぜならいつまでも同じ部位をトレーニングして筋肉を疲弊させてしまうとあまり成長しないからです。

この4分割法は筋肉の休み時間を最小限にとどめ、高頻度にトレーニングを行うことのできるプログラムです。名付けてABCD法とします。

ABCD法はストレスなく続けることのできるプログラム

人のトレーニング法に、勝手に名前をつけるのは気が引けますが、説明がしやすいため便宜上ABCD法とします。ABCD法のキモはAとC、BとDがペアになっており、似たような部位の筋肉を刺激するところにあります。また、分割して行うため一回のトレーニング時間もそんなに長くならず、集中力を維持することができます。

A(胸):ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー

B(背中):デッドリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーロー

C(肩):ショルダープレス、レイズ系

D(足):スクワット、レッグエクステンション

上のメニューはほんの一例ですがこのA→B→C→D→A....のサイクルを繰り返せばよいです。

例えば月曜日は胸、火曜日は背中...などと一週間計画でやる場合、たまたま月曜日に用事が入って筋トレできなくなってしまうと一週間分の計画がずれて訳わかんなくなってしまいます。なのでこのABCD法は変な所にストレスを感じず、本当におすすめです。

自分は以前、腕の日も設けて5分割でやっていましたが、背中の日に二頭・胸の日に三頭をまとめてやることにより効率の良い4分割が行えるようになりました。人それぞれトレーニングメニューは異なりますので自分の好きな方法でやるべきですが、もしこの記事で紹介する方法があなたにとって参考になれば幸いです。以上です。