譲治の勉強日記

医学部・大学受験について書いています。勉強のメモ・語呂合わせ・参考書紹介・趣味について。

筋トレにおける増量と減量。漸進性過負荷の原則を意識することが重要。

筋トレの増量・減量で多くの人が勘違いしてそうなこと

最近筋トレをする機会が増えました。ネットの情報をいろいろと集めていると増量と減量について目からうろこな情報がありましたのでここに紹介します。その情報とは、単に体重を増やしたり減らしたりしたところで筋肉はつかない、ということです。

まず筋肉を増やすコツとしてよく言われているのが、とにかく食べまくって体重を増やすことです。これは脂肪だろうが筋肉だろうが始めはとにかく体重を増やすことが大事で、脂肪は後からカットしていけばいいという方法論なのですね。

つまり筋肉と脂肪をそれぞれ1kg増やした後に、筋肉をできるだけ維持しつつ0.5kg,脂肪を1kg減らせば、差し引き筋肉が0.5kg残ります。この二歩進んで一歩下がる(結果的には一歩進んでいますね)ようなセットを繰り返すことで、理論上は筋肉を少しずつ増やすことができます。

しかしながらここには少し間違いがあります。体重を増やそうが減らそうが同じ筋トレのメニューをずっと続けてしまうと、筋肉はいっこうに増えません。というか筋トレの内容を変えないのなら、はじめから増量と減量を設ける意味などないらしいです。

増量と減量を行う意味を考える

自分は今まで増量と減量をなぜ行うかを理解していませんでした。ただ単に太ってダイエットすれば勝手に筋肉が残っていくと思い込んでいたのです。

まだ知らない人のために簡潔に説明すると、

増量は体重を増やし、トレーニングボリュームを上げる(扱う重量を増やす)

減量はトレーニングボリュームをできるだけ維持しながら、体重を減らす

ことです。

トレーニングボリュームは頻度・回数・重量によりますが一番重要なのは重量です。また、それをこなせるかは、人間のパワーに依ります。

体重を増やせば増やすほど筋肉も脂肪も増えていきますが、これだけではなくパワーも出て、トレーニングボリュームを増やすことができます。しかしながら増量期にトレーニングボリュームをいつまでたっても増やさない、または減量期だからパワーが出ないと言って、以前よりも軽いトレーニングを行ってしまうと筋肉はつかないということです。

したがって筋トレを行う際には体重がどうのこうのより、てっとり早く今扱っている重量をできるだけ落とさない、もしくはどんどん重いものをあげていくことが一番重要なのです。どんどん扱う重量を増やして筋肥大を狙うことを漸進性過負荷の原則(プログレッシブ・オーバーロード)と呼びます。

自分は今までこの事実・法則を知りませんでした。と、同時にやはり自重では限界があり、筋肥大のためならフリーウェイトが一番だなぁと改めて、身にしみて感じました。